برنامج تدريبي رقمي من نقلة بنظام PPL (Push - Pull - Legs)، ستة أيام تدريب أسبوعياً.
يقسم الأسبوع إلى دفع (صدر وأكتاف وترايسبس)، سحب (ظهر وبايسبس)، وأرجل، بتكرار مرتين لكل قسم.
كل جلسة تبدأ بالحركات المركبة قبل حركات العزل، مع عدد جولات وتكرارات محددة لكل تمرين.
مناسب للمتمرن المعتاد على التردد العالي؛ للمبتدئين يُفضل البدء بجدول 3 أو 4 أيام قبل الانتقال لهذا البرنامج.
من إنتاج نقلة، علامة موثوقة في عالم اللياقة البدنية.